맛있는 과일에는 두뇌 건강(Brain Health) 유지에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있다. 블루베리와 감귤류를 포함한 여러 과일은 뇌 건강 개선과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

영양 전문가들은 기억력과 건강한 인지 노화를 지원할 수 있는 다섯 가지 과일을 추천했다고 야후 헬스가 21일(현지시간) 전했다.

‘뇌 건강’을 유지하는 데 가장 중요한 것은 ‘식단에 과일’을 꾸준히 포함시키는 것이 중요하다.

연구에 따르면, 특정 과일은 나이가 들어감에 따라 기억력, 뇌 혈류 건강 및 인지 기능 유지에 도움이 될 수 있다. 블루베리와 딸기(Blueberries and strawberries)는 이러한 효능에 대한 강력한 증거를 제시하고 있으며, 감귤류(citrus), 검은 포도(dark grapes), 석류(pomegranates)에는 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 플라보노이드 및 기타 유익한 식물 화합물이 함유되어 있다.

영양 전문가들은 특정 음식 하나만으로 인지 기능 저하를 예방할 수는 없지만, 다양한 과일을 정기적으로 섭취하는 것은 장기적으로 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 간단한 습관이라고 말한다. 전문가들과 이야기를 나누어 인지 기능 저하 예방 및 건강한 노화에 도움이 된다는 증거가 가장 많은 다섯 가지 과일을 선정하고, 각각의 과일이 어떤 점에서 뛰어난지 알아보았다는 게 야후 헬스의 글이다.

* 블루베리(Blueberries)

블루베리는 특히 안토시아닌(anthocyanins)이라는 식물성 화합물이 풍부한데, 이 화합물은 혈류 개선과 뇌세포 간의 소통 증진을 통해 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다. 혈류가 원활해지면 뇌에 산소와 영양분이 꾸준히 공급되고, 안토시아닌은 기억과 학습에 관여하는 신호 전달 경로에도 영향을 미칠 수 있다.

이러한 효과들이 종합적으로 블루베리가 기억력 향상 및 계획, 집중, 작업 전환과 같은 실행 기능 개선과 관련이 있는 이유를 설명해 준다. 일부 연구에서는 블루베리가 ‘혈관 기능 개선’에도 도움이 될 수 있다고 제시하며, 건강한 혈관이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다..

야생 블루베리(Wild blueberries)는 일반적으로 재배 블루베리(cultivated blueberries)보다 안토시아닌 함량이 더 높으며, 이는 연구자들이 연구에 야생 블루베리를 자주 사용하는 이유를 설명해 준다. 하지만 영양사 세레나 프랫(Serena Pratt)은 두 종류 모두 섭취할 가치가 있으며, “꼭 야생 블루베리를 고집할 필요는 없다”고 말한다. 이어 그녀는 신선하거나 냉동된 블루베리를 1/2컵에서 1컵 정도씩 일주일에 여러 번 섭취할 것을 권장한다.

* 감귤류 과일(Citrus Fruits)

감귤류 과일은 헤스페리딘(hesperidin)과 나린제닌(naringenin)을 포함한 플라바논(flavanones)의 주요 공급원이다. 이러한 식물 화합물은 뇌에 산소와 영양분이 꾸준히 공급되도록 돕는 내피 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있다.

‘헤스페리딘’은 주로 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일의 껍질과 과육에 많이 함유된 천연 화합물이며, 이 성분은 강력한 항산화 및 항염증 효과를 가지고 있어, 혈관 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.

‘나린제닌’(Naringenin)은 자몽, 오렌지, 레몬 등 감귤류 과일에 풍부하게 들어 있는 천연 플라보노이드(플라바논) 화합물이며, 이 성분은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 지니고 있어, 뇌 세포의 손상을 줄이고 인지 기능을 지원하는 등 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

‘플라바논’(Flavanones)은 플라보노이드(flavonoids)의 하위 그룹으로, 특히 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일에 고농도로 함유되어 있는데, 이 화합물은 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있어 세포 손상을 방지하고 혈류를 개선하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

연구에 따르면 감귤류를 포함한 플라바논이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 사람들은 노화에 따른 인지 기능 저하를 겪을 가능성이 더 낮을 수 있다. 니콜 버켄스 박사(Nicole Beurkens)는 “감귤류는 장기간에 걸친 인구 집단 연구 데이터가 가장 강력한 식품 가운데 하나이며, 가격도 저렴하다”고 말했다.

니콜 버켄스(Nicole Beurkens) 박사는 임상 심리학자이자 공인 영양 전문가(CNS)이다. 그녀는 식단과 생활 습관이 뇌 건강 및 정신 건강에 미치는 영향을 연구하며, 특히 아동 발달 및 정신 건강 분야에서 널리 알려진 전문가이다.

* 다크 그레이프(Dark Grapes : 검은 포도)

검은 포도, 특히 콩코드 포도(Concord grapes)는 안토시아닌( anthocyanins)과 프로안토시아니딘(proanthocyanidins)이 풍부하다.

‘콩코드 포도’는 진한 보라색 혹은 검은색을 띠는 북미산 포도 품종(Vitis labrusca)으로, 껍질과 알맹이가 쉽게 분리되는 ‘슬립 스킨’(slip-skin) 특성이 있으며, 특유의 강한 향과 단맛이 특징이다. 주로 주스, 젤리, 잼의 원료로 사용되며 와인 제조에도 쓰인다. 영양학적으로는 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하여 뇌 건강과 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

이러한 식물 화합물은 건강한 혈류를 유지하고 뇌세포 간의 소통을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 이 폴리페놀(polyphenols)은 기억력 및 기타 인지 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

폴리페놀은 식물에서 자연적으로 생성되는 화합물 그룹이며, 강력한 항산화 및 항염증 특성이 있다. 이 성분은 세포의 산화적 손상을 방지하고 뇌 혈류를 개선하며 인지 기능을 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 블루베리, 딸기, 포도와 같은 과일에 풍부하게 들어 있어 뇌 건강을 지원하는 주요 성분 중 하나로 꼽힌다.

연구에 따르면, 포도를 기반으로 한 식품을 섭취하는 것이 기억력과 실행 기능, 특히 가벼운 기억력 감퇴를 겪는 노년층에게 도움이 될 수 있다고 한다. 많은 연구가 콩코드 포도 주스나 농축 포도 제품에 초점을 맞추었지만, 통째로 된 검은 포도에도 섬유질과 함께 이와 동일한 유익한 식물 화합물이 많이 함유되어 있다.

버켄스 박사는 “소규모 무작위 대조 시험 결과, 가벼운 기억력 감퇴를 겪는 노년층에서 기억력이 향상되고 특정 뇌 부위로의 혈류량이 증가하는 것으로 나타났다”고 말했고, 프랫은 “통째로 먹는 검은 포도가 이러한 뇌 건강에 도움이 되는 영양소를 일상에 쉽게 포함시키는 실용적인 방법”이라고 덧붙였다.

* 딸기(Strawberries)

딸기는 붉은색을 내는 안토시아닌인 펠라고니딘(pelargonidin)이 풍부한 식품 중 하나이다. 연구자들은 이 식물 화합물이 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 인지 노화와 관련된 건강한 염증 경로를 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 믿고 있다.

‘펠라고니딘’은 딸기, 라즈베리, 자두와 같은 과일이나 꽃에서 발견되는 천연 수용성 색소이다. 화학적으로는 안토시아니딘(anthocyanidin)의 한 종류로, 식물에 선명한 오렌지색, 분홍색 또는 붉은색을 부여하는 역할을 한다. 영양학적으로는 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 특히 딸기에 풍부하게 함유되어 있어 뇌의 인지 기능 저하를 늦추고 알츠하이머병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다.

연구에 따르면, 딸기처럼 펠라고니딘이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 식단은 뇌 건강 증진 및 인지 기능 저하 위험 감소와 관련이 있다고 한다. 버켄스 박사는 “펠라고니딘 섭취량이 많을수록 알츠하이머병 발병률이 낮았다”고 강조했다. 더 많은 연구가 필요하지만, 딸기를 정기적으로 섭취하는 것은 건강한 뇌 노화를 지원하는 간단한 방법 가운데 하나일 수 있다.

이는 딸기와 같이 펠라고니딘이 풍부한 식품을 정기적으로 섭취하면 장기적으로 뇌 건강에 도움이 될 수 있음을 의미한다. ‘신선한 딸기’와 ‘냉동 딸기’(Fresh and frozen strawberries) 모두 이 화합물을 함유하고 있어 사계절 내내 간편하게 즐길 수 있는 과일이다.

* 석류(Pomegranates)

석류에는 폴리페놀이라는 식물성 화합물이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 화합물은 여러 가지 방식으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에 따르면, 이러한 화합물은 장내 세균에 의해 유롤리틴(urolithins)이라는 물질로 전환되는데, 연구자들은 이 물질이 기억력과 인지 기능에 미치는 잠재적 역할에 대해 연구하고 있다.

‘유롤리틴’은 석류, 딸기, 호두 등에 함유된 엘라지타닌(ellagitannins)이나 엘라그산(ellagic acid)이 장내 박테리아에 의해 대사되면서 생성되는 화합물군을 말하며, 특히 ‘유롤리틴 A’는 노화된 미토콘드리아를 제거하고 재생을 돕는 ‘미토파지’(mitophagy) 과정을 촉진하여 근육 건강과 뇌 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

연구 결과에 따르면, 석류나 석류 주스를 정기적으로 섭취하는 것이 기억력과 인지 능력의 특정 측면을 지원하는 데 도움이 될 수 있지만, 더 큰 규모의 연구가 여전히 필요하고 한다. 프랫은 “소규모 인체 연구에 따르면, 석류 주스를 정기적으로 섭취하면 기억력의 특정 측면을 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말한다.

주스로 즐기든 생으로 먹든, 석류는 영양가 있는 식품으로 식단에 좋은 추가 요소가 될 수 있다. 프랫은 “요구르트, 오트밀 또는 샐러드에 석류씨를 뿌려 먹으면 섬유질과 유익한 식물성 화합물을 간편하게 섭취할 수 있다”고 추천한다.

한편, 뇌 건강을 지원하는 기타 전략은 아래와 같다.

과일은 두뇌 건강에 도움이 되는 식단의 중요한 부분이 될 수 있지만, 전반적인 식습관과 일상 습관이 모두 어우러져 두뇌 기능을 최상으로 유지하는 데 도움을 준다.

- 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 좋다.

과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물, 생선, 불포화 지방을 포함하는 ‘지중해식 식단’(Mediterranean-style eating patterns)은 뇌 노화를 지원하는 더 폭넓은 영양소와 식물성 화합물을 제공한다 .

- 규칙적으로 움직이는 것이 좋다.

신체 활동은 뇌로 가는 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 균형 잡힌 운동 루틴의 일부가 될 수 있다.

- 수면을 최우선 순위에 두라.

수면은 기억력 강화에 도움이 되고 뇌가 정보를 처리할 시간을 준다. 대부분의 성인은 하루 7~9시간 수면을 목표로 해야 한다.

- 사회적으로나 정신적으로 활발한 생활을 유지하라.

독서, 새로운 것을 배우기, 요리, 그리고 다른 사람들과 시간을 보내는 것은 정신을 활발하게 유지하는 데 도움이 된다.

결론적으로 특정 과일 하나만으로 인지 기능 저하를 예방할 수는 없지만, 다양한 과일을 섭취하는 것은 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 증진하는 간단한 방법 중 하나이다.

가장 중요한 것은 꾸준한 섭취이다. 블루베리, 감귤류, 검은 포도, 딸기, 석류와 같은 과일을 혈압, 콜레스테롤, 혈당 관리에 도움이 되는 전반적인 식단 패턴의 일부로 꾸준히 섭취하면 뇌에 필요한 혈관 건강을 제공하여 건강한 인지 노화를 촉진할 수 있다.

신선한 과일과 냉동 과일 모두 효과가 있으므로, 자주 섭취할 수 있는 과일을 선택하는 것이 가장 좋다.